فقرة الطبخ الثالثة

 

cheekyأطباق الأسماك- من موسوعة التغذية الصحيةcheeky

yesBY : Knock awesomsmiley

 
 


(1) لفائف السمك مع الجمبرى 

"طبق شهى ممتع لكل من يعمل ريجيما يقدم على مائدة العشاء، 
يكفى 4 أشخاص تعطى كل حصة 300 سعر حرارى". 

المقادير: 

4 شرائح فيليه سمك مقطعة بالطول، ربع كيلو جمبرى مسلوق ومقشر ومقطع قطعا صغيرة، ربع كيلو سبانخ مقطعة ومسلوقة، 1/8 كيلو جبن موزرلا، 3 ملاعق كبيرة كريمة لبانى، ملعقة كبيرة بقدونس مفرى، ملعقة صغيرة ثوم مفرى، ملح، فلفل، عصير ليمون.

للتجميل:

جمبرى مسلوق ومقشر، عيدان من السبانخ.

الطريقة : 

تتبل شرائح السمك بالملح والفلفل وعصير الليمون. 
يعد 4 أطباق وتلف شرائح السمك داخل كل طبق شريحة وتشبك بالخلة.

تهرس الجبن بالشوكة وتخلط مع الجمبرى المسلوق والمقطع والسبانخ المسلوق المصفى والثوم المفرى ويتبل المقدار، ويصب داخل لفائف السمك المعد بالملعقة ويضغط على الخليط بخفة لاسفل. 

ترص لفائف السمك باحتراس فى صينية بها 2 كوب ماء مغلى. 
تغطى الصينية بورق الالومنيوم وتزج فى فرن متوسط الحرارة وتترك لمدة 25 دقيقة بالفرن. 

تخلط الكريمة اللبانى مع البقدونس والملح والفلفل وقليل من صلصة السمك المتبقية ويغلى المقدار على نار هادئة. 

ترص لفائف السمك ويصب فوقها الكريمة بالصلصة، ويجمل الصحن بأوراق السبانخ والجمبرى المسلوق المقشر، ويقدم ساخنا.
  
 

 

 

 
 


(2) سمك موسى بالصلصة البيضاء

سمك موسى من أفضل أنواع الأسماك المستخدمة في عمل الأطباق الشهية المخصصة لأصحاب الوزن الزائد الراغبين في إنقاص الوزن نظرًا لأنه منخفض الدهون وقليل السعرات الحرارية.

طبق سمك موسى الذي نقدمه للفرد حوالي 200 سعر حرارى وكمية الدهون لا تزيد على 3 جرامات والطبق سريع الإعداد لا يستغرق إعداده نصف ساعة.

المقادير:

400 جرام ترنشات من سمك مشوي.
4 ملاعق صغيرة من عصير الليمون.
3 ملاعق دقيق بلدي.
2 كوب لبن منزوع الدسم. 
كمية مناسبة من البقدونس المفرى. 
4 ثمرات طماطم مقطعة حلقات. 
ملعقة زيت ذرة.
4 ملاعق دقيق ذرة.

طريقة التحضير:

يتم غسل السمك جيدًا بالماء ثم بدقيق الذرة ثم شطف السمك جيدًا بالماء.

ترص شرائح سمك موسى في طبق الفرن ويرش عليها عصير الليمون وفلفل وبهارات.

يتم إعداد صلصة بيضاء بتسخين ملعقة زيت الذرة وإضافة الدقيق البلدى شيئًا فشيئًا ثم اللبن البارد المنزوع الدسم ثم باقي البهارات. 
يوضع طبق الفرن في فرن متوسط الحرارة حتى تمام النضج.

تقسم الكمية على أربعة أطباق للتقديم بعد تجميل أطباق التقديم بالبقدونس.
  
 

 

 
 


(3) صينية السمك بالبطاطس

وجبة عالية السعرات الحرارية ولكن لا خوف ولا انزعاج من تناولها مادمنا نمارس قدراً معقولاً من الرياضة البدنية.

وتعطى وجبة السمك بالبطاطس للفرد حوالى 250 سعراً حرارياً وهو ما يوازى ربع السعرات الحرارية اللازمة يومياً على وجه التقريب.

لذا يفضل دائماً فى حالة تناول وجبة من السمك بالبطاطس، اختيار نوع واحد من السلطة الخضراء.. وعدم تناول أى وجبة أخرى إلا بعد مرور ثلاث ساعات على الأقل على أن تكون مكونة من ثمرة فاكهة طازجة يليها عشاء خفيف جداً.

والمقادير المقدمة يمكن تقسيمها على أربعة أطباق بكميات متساوية وهى تكفى أربعة أفراد بالغين.

المقادير:

عدد 4 حبات بطاطس متوسطة مقشرة ومقطعة حلقات رفيعة بوزن نصف كيلوجرام.
عدد 2 بصلة متوسطة مقطعة حلقات رفيعة بوزن ربع كيلوجرام.
عدد 2 قرن فلفل رومى مقطع شرائح رفيعة.
عدد 4 حبات طماطم مقشرة مقطعة تزن نصف كيلوجرام.
عدد 2 ملعقة كبيرة عصير طماطم مركز.
عدد 4 قطع سمك ترنشات متبلة بوزن حوالى 200 جرام للقطعة. 
كمية مناسبة من الملح والبهارات.

طريقة الإعداد:

تغلى كمية مناسبة من الماء والملح فى إناء وتوضع فيها حلقات البطاطس المقشرة وتترك تغلى على النار الهادئة لمدة 10 دقائق حتى الاقتراب من درجة نضج.

تنتشل حلقات البطاطس وترص فى صينية فرن ويحتفظ بسائل النضج فى الإناء .

ترص حلقات البصل وشرائح الفلفل وحلقات الطماطم على حلقات البطاطس داخل صينية الفرن.

يذاب عصير الطماطم المركز فى حوالى كوب ونصف الكوب من سائل النضج الموضوع فى الإناء والذى سبق سلق البطاطس فيه.

ترص ترنشات السمك بعد غسلها جيداً فوق الخليط الموجود فى صينية الفرن والمكون من البطاطس والبصل والطماطم والفلفل.

يصب عصير الطماطم المركز الذى تمت إذابته فى سائل السلق ويضاف على عصير الطماطم المذاب كمية مناسبة من التوابل حسب الرغبة.

تغطى الصينية بورق ألومنيوم وتوضع فى فرن حامى حوالى نصف ساعة وحتى تمام النضج. 

يتم تقسيم محتويات الصينية على أربعة أطباق بالتساوى.

يجب التمهل والتأنى أثناء عملية تناول الطعام والحرص على المضغ الجيد وعدم التسرع لإنهاء الوجبة مبكراً.
  
 

 

 
 

(4) فيليه البلطى بصلصة الطماطم

يعتبر فيليه الأسماك البحرية أو النيلية من أشهى وأفيد أنواع لحوم الأسماك شرط أن تكون خالية من الدهون أو قليلة الدهون وهو ما يتوافر فى الأسماك المتوسطة الحجم والصغيرة.

وطبق البلطى بصلصة الطماطم من الأطباق الخفيفة سهلة الإعداد ومنخفضة السعرات الحرارية حيث تعطى الكمية المحددة للفرد ما يوازى 150 سعرًا حراريًا فقط وكمية دهون لا تتعدى الثلاثة جرامات.

تحتاج لحوالى 15 دقيقة تحضيرًا وتجهيزًا، 25 دقيقة أخرى للطهى

المقادير:

عدد 4 ترنشات سمك بلطى فيليه "الشريحة حوالى 100 جرام".
400 جرام طماطم.
2 قرن فلفل رومى.
4 عيدان كرفس.
8 فصوص ثوم مدقوقة.
كمية مناسبة من دقيق الذرة لتنظيف الفيليه.
كمية مناسبة من البقدونس المفرى.
كمية مناسبة من التوابل والأعشاب حسب الرغبة، ويفضل استخدام الزعتر والملح والفلفل الأسود.

طريقة الإعداد:

يتم غسل ترنشات السمك جيدًا بالماء ثم بدقيق الذرة ثم شطفها ورصها فى طبق الفرن ورش عصير الليمون والتوابل والبهارات عليها.

يضاف للطبق البصل المقطع شرائح والفلفل الرومى والكرفس والطماطم المقطعة شرائح والثوم والملح والفلفل.

توضع الصينية على نار هادئة حوالى 15 دقيقة حتى تكون الصلصة. 
تنقل الصينية إلى فرن متوسط الحرارة وتغطى بورقة ألومنيوم.

بعد حوالى 10 دقائق يتم نزع ورق الألومنيوم وتركها فى الفرن مرة أخرى لمدة 5 دقائق حتى إحمرار وجه الصينية.

يتم رش البقدونس المفرى أسفل أطباق التقديم وتقسيم الكمية الموجودة فى الصينية على أربعة أطباق بالتساوى.

يمكن تناول أى نوع من السلطات الخضراء مع وجبة الفيليه بصلصة الطماطم.

يراعى ألا يزيد مجموع ما يتناوله الفرد مجتمعًا في وجبة الغذاء على 450 سعرًا حراريًا بأى حال من الأحوال وألا تزيد كمية الدهون على خمسة جرامات.
  
 

 

 

 
 
(5) سمك مشوي بعيش الغراب

شى السمك من أفضل طرق الطهى لأنها تضمن إذابة كمية الدهون الداخلة فى تكوين أنسجة السمك ومن ثم فهى تضمن وجبة من الأسماك تكاد تكون خالية من الدهون. 

أو بمعنى أدق قليلة الدهون جدًا وهو ما يحتاجه الجسم بصفة عامة ويحتاجه أصحاب الوزن الزائد بصفة خاصة.

وطبق السمك المشوى بعيش الغراب يعطى حوالى 150 سعرًا حراريًا للفرد وحوالى جرامى دهون على أقصى تقدير.

المقادير : 

كمية مناسبة من التوابل والأعشاب والملح والفلفل.
400 جرام سمك "حسب الرغبة".
8 وحدات عيش غراب.
2 قرن فلفل رومى كبير.
8 ورقات لورا "يباع فى السوبر ماركت".
4 ليمونات كبيرة. 

طريقة الإعداد والتجهيز والطهى:

يتم أولا تنظيف السمك جيدًا ونزع رءوسه وتقطيع شرائح اللحم إلى مكعبات أو قطع حسب الرغبة وتتبيلها بالتوابل والأعشاب والملح والفلفل حسب الرغبة.

يتم تجهيز الطماطم بتقطيع كل ثمرة لأربعة أقسام وتقطيع الفلفل الرومى إلى قطع سميكة. 

يتم غرس مكعبات أو قطع السمك فى أسياخ الشى بالتناوب، قطعة سمك ثم قطعة طماطم ووحدة عش غراب وورقة لورا.
يتم رش عصير الليمون على كل سيخ.

توضع الأسياخ على الفحم مباشرة أو فى شواية الفرن مع التقليب المستمر ورش عصير الليمون بصفة مستمرة حتى تمام النضج.

يتم تقسيم الأسياخ على أربعة أطباق متساوية للتقديم.
يمكن الاستعانة بطبق خضراوات طازجة مع الطبق حسب الرغبة.
  
 

 

 
 

(6) فيليه السمك بالليمون 

تلقى أطباق السمك الفيليه بالليمون إقبالا وخاصة فى ظل الاعتقاد الذى رسخ فى الأذهان والذى مؤاده أن تناول السمك بالليمون يقضى على الإصابة بنزلات البرد .

والحقيقة أن فوائد أطباق الأسماك الفيليه بالليمون تكمن فى كونها غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والليمون يعطيها مذاقاً طيباً ونسبة كبيرة من فيتامين (ج) .

ويمكن استخدام ترنشات أى نوع من الأسماك المحببة شرط ألا تكون مدهنة.

الكمية المعطاة للفرد تمده بحوالى 200 سعر حرارى كحد أقصى وحوالى 3 جرامات دهون.

المقادير: 

400 جرام ترنشات فيليه خالى من الدهون تقريبًا. 
كمية مناسبة من البقدونس للتجميل.
4 ليمونات كبيرة للعصر.
4 ليمونات يتم بشرها.
4 فروع كرفس.
ملعقتا دقيق ذرة لتنظيف السمك.
كمية مناسبة من الملح والفلفل والتوابل والبهارات والأعشاب حسب الرغبة.

طريقة الإعداد

يتم غسل ترنشات السمك بالماء ثم الدقيق ثم شطفها جيدًا.

يتم وضع السمك بعد تنظيفه فى صحن مناسب ويضاف إليها عصير الليمون ومبشور الليمون والملح والفلفل والبهارات والأعشاب.

يقلب السمك جيدًا فى الخليط ويترك لمدة 3 ساعات ليتشرب بالليمون والتوابل.

توضع كل قطعة سمك فيليه على ورقة ألومنيوم منفصلة ويرش فوقها سائل النقيع الناتج من الخلطة وتلف كل شريحة فى ورقة ألومنيوم منفصلة.

توضع قطع وشرائح السمك الفيليه الملفوفة فى ورق الألومنيوم فى طبق الفرن على نار حامية لمدة 15 : 20 دقيقة أو حتى تمام نضج السمك.

يتم تقسيم قطع السمك الملفوفة فى أوراق الألومنيوم على أربعة أطباق بالتساوى وذلك بعد تجميل أطباق التقديم بالبقدونس ونزع أوراق الألومنيوم.
  
 

 

 
 

(7) مرجان بالجزر الأصفر 

طبق المرجان بالجزر الأصفر وجبة شهية مكتملة القيمة الغذائية غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات.

يعطى الطبق للفرد حوالى 250 سعرًا حراريًا فقط كحد أقصى وكمية الدهون لا تزيد على أربعة جرامات.

وهى وجبة سهلة الإعداد والتجهيز ولا تستغرق فى الإعداد والتجهيز والطهى أكثر من نصف ساعة كحد أقصى. 

المقادير:

400 جرام سمك مرجان متوسط الحجم.
2 جزرة متوسطة مقشرة ومقطعة شرائح رفيعة. 
4 فروع كرفس مقطعة قطعًا رفيعة.
2 ملعقة كبيرة بقدونس مفرى.
4 فصوص ثوم مهروسة.
ملعقة زيت ذرة.
كمية مناسبة من الملح والفلفل والبهارات والأعشاب حسب الرغبة. 

طريقة الإعداد والتجهيز: 

يتم أولا عمل خلطة من الجزر المقطع شرائح رفيعة أو المبشور والكرفس والبقدونس والثوم وجزء من التوابل والبهارات فى طبق متوسط.

يتم تشويح الخلطة فى حلة بعد وضع ملعقة من زيت الذرة.
يتم توزيع الخلطة بعد تشويحها على وحدات سمك المرجان بالحشو من الداخل.

يتم لف كل سمكة ومحتوياتها من الخلطة فى ورقة ألومنيوم ونضع السمك فى طبق الفرن على نار الفرن المتوسطة حتى تمام النضج.

يتم تقسيم كميات السمك المحشو بالخلطة والجزر الأصفر على أربعة أطباق للتقديم بعد تجميل الأطباق بالبقدونس المفرى وعصير الليمون.
  
 

 

 
 

(8) يخنى السمك

طبق قليل الدهون ذو مذاق طيب يمكن تقديمه مع طبق من السلطة الخضراء وهو غنى بالفوسفور والفيتامينات والأملاح المعدنية ويمكن عمله بأى نوع من أنواع الأسماك البحرية أو النيلية شرط أن تكون أسماك قليلة الدهون.

يحتاج إلى حوالى 20 دقيقة إعداداً وتجهيزاً.
وتعطى الكمية المقدمة للفرد حوالى من 200 - 250 سعرًا حراريًا حسب نوع السمك المستخدم وتعطى حوالى من 3 - 5 جرامات دهون.

المقادير :

400 جرام جزل سمك من النوع المفضل لديك شرط أن يكون قليل الدهون غير دسم.
عدد 4 ليمونات متوسطة للعصير.
كمية مناسبة من التوابل والبهارات. 

لعمل اليخني:

400 جرام طماطم مقطعة ترنشات.
عدد 2 بصلة متوسطة مخرطة شرائح.
عدد 4 فص ثوم مفرى. 
عدد 2 قرن فلفل رومى شرائح. 
عدد 2 ملعقة عصير طماطم.
عدد 2 ليمونة للعصير، كوب بقدونس مفرى.

طريقة التحضير: 

يتم وضع جزل السمك فى طبق مسطح ويتم وضع عصير الليمون والملح والفلفل الأسود عليه مع التقليب.

يتم عمل اليخني فى طاسة كبيرة مسطحة وذلك بوضع شرائح الطماطم وشرائح البصل وشرائح الفلفل الرومى والثوم وعصير الطماطم وشرائح البصل وشرائح الفلفل الرومى والثوم وعصير الطماطم على نار هادئة لمدة 10 دقائق ثم تحديق اليخني بالملح والفلفل الأسود. 

عند قرب نضج الطماطم والبصل والفلفل تتم إضافة البقدونس المفرى. وجزل السمك المتبلة بالتوابل والبهارات وعصير الليمون وتوضع على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تمام النضج وترفع من على النار حتى تبرد.

يتم تقسيم الكمية على أربعة أطباق متساوية بعد تجميل أطباق التقديم بالبقدونس المفرى.
  
 

 

 
 

(9) السمك المشوي بالليمون 

هذه الأكلة تكفى وجبتين، تعطى كل منهما 154 سعراً حرارياً 

المقادير: 

عدد 2 سمكة تزن كل منها ثلث كجم.
ملعقة كبيرة كرفس مقطع.
ليمون.

الطريقة: 

ينظف السمك ويفتح من الداخل وينظف " يمكن ترك الرأس أو نزعه حسب الرغبة".

يعمل بها فتحات بالسكين على الجوانب.

يتبل السمك من الداخل والخارج ويوضع أسفل الشواية الساخنة لمدة سبع دقائق من كل ناحية.

تجمل الفتحات بالكرفس وتقدم ساخنة مع الليمون.
  
 

 

 
 

(10) السمك المشوي بالليمون

هذه الأكلة تكفى وجبتين، تعطى كل منهما 154 سعراً حرارياً 

المقادير: 

عدد 2 سمكة تزن كل منها ثلث كجم.
ملعقة كبيرة كرفس مقطع.
ليمون. 

الطريقة: 

ينظف السمك ويفتح من الداخل وينظف " يمكن ترك الرأس أو نزعه حسب الرغبة".

يعمل بها فتحات بالسكين على الجوانب.

يتبل السمك من الداخل والخارج ويوضع أسفل الشواية الساخنة لمدة سبع دقائق من كل ناحية.

تجمل الفتحات بالكرفس وتقدم ساخنة مع الليمون.
  
 

 

 

 
 

(11) تشكيلة من أطباق الأسماك

السمك المشوي 

المقادير:

- سمكتان كبيرتان "حسب الاختيار". 
- زعتر برى أو زعتر أخضر طازج. 
- زيت زيتون.
- عصير ليمون حامض.
- ملح وفلفل.
- شرائح ليمون.

خطوات الإعداد:

1- سخني الشواية مسبقًا، نظفي السمكة من داخلها واغسليها جيدًا، جففيها تمامًا وادعكي الداخل بالملح والفلفل وعصير الليمون، ضعي عروق الأعشاب في الداخل.
2- احدثي 3 شقوق منحرفة في جانبي السمكة بواسطة سكين حاد، ضعي السمكة على السلك الحديدى من الشواية ورشي زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض فوقها.
3- اشوى السمكة من الجهتين حتى تُحمر تمامًا وتصبح جافة، يتطلب الشوي بين 8 و10 دقائق لكل جهة حسب حجم السمكة.

التقديم:

قدمي السمكة في طبق التقديم مع شرائح الليمون.
مدة التحضير:20 دقيقة
مدة الطهي: 16 - 20 دقيقة حسب حجم السمكة.
180 سعراً حرارياً للطبق الواحد تقريبًا.
========================================

كباب السمك 

الكمية تكفي 4 أشخاص. 

السمك غني بالبروتين وهو من الأطباق الصحية. 

المقادير:

- 8 قطع فيليه من سمك موسى. 
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- فص ثوم مقشر ومدقوق.
- عصير نصف ليمونة.
- نصف ليمونة مبشورة ناعمًا.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
- 3 قطرات من صلصة التاباسكو "صلصة الفلفل الحار" (tabasco)
- 3 حبات قرع.
- حبة فلفل أخضر
- بقدونس مفروم للزينة.

خطوات الإعداد:

1- قشرى السمكة بدءًا من الآخر بواسطة سكين حاد.
2- قطعي كل فيليه بالنصف طولا ولفي كل شريحة على طريقة "السويس رول"
3- اخلطي الزيت والثوم وعصير الليمون والليمون المبشور والتوابل في وعاء صغير.
4- رتبي قطع السمك في طبق مسطح وصبي النقيع الجاهز فوقها، غطي الطبق واتركيه يبرد جانبًا في مكان بارد حوالي ساعتين على الأقل.
5- قطعي القرع إلى قطع صغيرة "نصف سم للقطعة والواحدة".
6- قطعي حبة الفلفل بالنصف طولا، ثم أزيلي اللب الأبيض والبذر منها، قطعي ثانية قطعًا أصغر بشكل مربعات.
7- اغرزى قطع السمك المنقوعة على مهل في الأسياخ مع قطع الخضار الجاهزة، ادهني الأسياخ بقليل من النقيع الجاهز.
8- ضعي الأسياخ فوق الشواية واشويها على نار معتدلة حوالي 8 دقائق مع دوام تقليبها ودهنها بباقي النقيع لترطيبها.

التقديم:

رتبي الأسياخ في طبق التقديم ووزعي البقدونس المفروم فوقها.
مدة التحضير: 30 دقيقة + وقت تحضير النقيع.

مدة الطهي: 8 دقائق.
245 سعراً حرارياً للطبق والواحد. 
========================================

السمك المشوي بالزبدة والشمار 

الكمية تكفي "6أشخاص". 

المقادير: 

1500 جرام تقريبًا من السمك "من نوع البورى أو السلطان إبراهيم".

طريقة التحضير: 

أيًا كان نوع السمك المستعمل، يمكنك عدم نزع قشرته الخارجية، لأن القشور تشكل غلافًا يمنع لحم السمك من الجفاف، ومن السهل جدًا نزع القشرة بعد الطهي، كما يمكن أن يشوى السمك المبلل بالزيت، مع بعض اغصان الشمار، والزعتر، وإكليل الجبل، وبعد الطهي يمكن أيضًا إشعال السمك، بقليل من الـ pastis.

ويشوى السمك على الفحم، أو داخل الفرن. واحسبي 15 دقيقة للشوى، من كل جانب، إذا كانت السمكة متوسطة الحجم، ولتتأكدي من نضج السمك، يمكن غرز رأس السكين تحت رأس السمكة مباشرة ، فإذا تحرك اللحم بسهولة، تكون عملية الطهي قد تمت بنجاح.
  
 

 

 
 
أرجو أن تحوز إعجابكم

وبالهناااااااااااااااااااااااااااااء والشفااااااااااااااااااااااااااااء

Knock awesom :  وتقبلوا تحيات